Ämne: Shoguns kost & träningsjournal

Det är väl lika bra att jag startar en journal här så det inte bara blir kampsportssatsningar utan även lite bodybuilding i journaldelen
Jag tänkte fokusera på gymträning och kost och kanske posta lite tycken och tankar utöver kost och gymschema. Hoppas nån finner det intressant.

Om mig:

Ålder - 24
vikt - 70 (just nu)
läng - 178cm
Utbildad gyminstruktör, kostrådgivare, hälsoprofilbedömare och massör bl.a.

Den största behållningen med träningsjournaler är ju att jämföra sig så här kommer några av mina personbästan.
Eftersom jag inte kan skriva några matchstats typ 10-0-0 så drar jag ett par gymövningar istället

Knäböj - 5x120kg
Marklyft - 6x120kg
hantelpress - 5x36kg
benspark - 5x110kg
[2010-05-12]

Dagens kost & träning:

Gymmet
Plan bänkpress
Sned (incline) bänkpress
Dips

triceps pulldowns med rep
pushdowns med Z-stång

Axellyft åt sidan i maskin
Framåtböjda hantellyft
Sidlyft med hantel supersetat med korta bakåtlyft. (man står lätt framåtböjd och kontraherar deltoideus posteriora del i korta "drag"

20min cykel, medelintensiv - ingen mjölksyra


Mat
Havregryn 80g
powerlabs Whey80 50g
Äppelmos felix 60g
Russin 10g
ACO Omega-3 kapsel
Sport vitamin

Råris frebaco 85g
laxfile 100g
purjolök
rödlök
sataysås 70g
kvarg <1% 200g
blåbär & jordgubbe

1,5 dos kre-alkalyn

20g EAA

Ägg 235g
Råris frebaco 75g
purjolök
fefferoni 100g


Total kcal 2135


Jag deffar för närvarande och har lagt gränsen på kcal-intaget på 2000kcal men en hundring hit eller dit på en träningsdag kan jag med att höfta.

Kommer vara dåligt med uppdatering i helgen här nu för jag är hemma hos familjen, det blir nya friska tag nästa vecka.

Målvikt finns ingen utan nu handlar det om fettprocent. förra hösten/sensommaren var jag sjuk i tre veckor och tappade massa vikt då jag inte kunde eller ville äta ordentligt. sedan dess har jag genomfört en bulk och lagt på mig 10kg och nu har jag deffat bort knappt 8 av dem i fett.

Jag tänkte att det kunde vara kul med lite mer bakgrund...
Jag är bl.a. utbildad gyminstruktör, kostrådgivare och hälsoprofilbedömare och studerar hälsa, kost och motion.

Nu är jag tillbaka hemma så imorrn ska jag se till att sätta fart här igen

Lunchträning idag. Skönt att få det avklarat såhär tidigt på dagen!

Pass: Rygg & Biceps - 60min
Ruskigt trött på gymmet idag efter en ofrivillig vilovecka p.g.a. resor och dessutom sov jag bara ca 4 timmar inatt. Men jag genomförde passet på lite lägre vikt och körde slut på mig i vilket fall. Kommer sova gott inatt..

Uppvärmning - Cykel till gymmet och så olika latsdragsvariationer med låg vikt
Chins 4 set
marklyft 4 set
kabelrodd 4 set

EZ-curls 5 set
"axon curls" 3 set (stående kabelcurls med enarmshandtag typ)
hammarcurls 3 set
konc. curls 3 set

stående underarmscurls med skivstång 1 set (jobbar lite på att förbättra greppet)



Dagens Meny:

knappt 2dl müsli med lågt kaloriinnehåll
2dl mellanmjölk
2 knäckemackor med lite smör
45g Whey-80

EAA innan och efter träning

Frebaco Råris 85g
150g laxfilé
rödlök, chilipeppar och bambuskott.


Oklart vad det blir ikväll, jag ska nog ner till en kompis och äta dinkelvåfflor. Räkna med att det blir sylt i underkant Hittils ca 1200kcal (jag tänker våfflor och sen kvarg till kvällsmat)

[EDIT]
det blev fyra dinkelvåfflor med lite grädde och sylt. Nu blir det kvällsmat bestående av en wasa sport med ost & kalkon och 200g kvarg. Kcal total ~2000

Ingen träning idag då jag känner mig lite dassig. Har legat och pressat i första sommarsolen istället så jag har jobbat med fåfängan i vilket fall

morgonvikt 69kg

dagens meny:

3 wasa sport med ost 28% & kalkon
30g whey80
2dl mellanmjölk
te med 12g socker
ACO omega-3 och sport vitamin

85g Råris
150g Lax
lök och bambuskott

Solero Berry Berry

ca 200g Ben & Jerry new york chunky nånting... OJ OJ OJ, nötter i choklad, nötter utan choklad, vit choklad och chokladglass alá B&J smakar ju inte illa!!! därav kvällsmaten här

35g havregryn
110g kvarg
30g whey80
100g fefferoni

kcal total ~2200

Här ser vi då, appropå den andra tråden om mat under deff, att man kan äta precis hur man vill sålänge man har koll på hur mycket energi man stoppar i sig. Denna dag innebär ett litet underskott och ~140g protein helt i enighet med deffschemat. GÖTT med glass i värmen !

Ingen träning idag heller och ikväll blir det en av dom otroligt sällsynta tillfällena då shogun intar alkohol, hör och häpna. Det är galej här i byn och jag lovade i ett svagt ögonblick att vara med på festligheterna

Dagens meny

3 wasa sport med ost & kalkon
30g whey80
ACO omega 3 & sport vitamin

140g kycklingfile
150g cocosmjölk
morot, paprika, vattenkastanj, chili, vitlök

Får se hur mycket det blir ikväll men man landar väl +/- 0 förhoppningsvis

Sådärja, nu är man tillbaka efter en riktig grishelg Bästa delen var att ligga i sängen hela söndagen, oj oj oj...

Dagens träning:

Bröst, triceps & axlar 70min
Hantelpress
sned hantelpress
pec-dec

dips

triceps pulldowns med pronerat grepp
french press

hantellyft åt sidan
liggande korsdrag i cable-cross
statisk variant av hantellyften åt sidan
korta bakåtlyft

Kändes bra idag, hade inte tränat på flera dagar och jag saknar verkligen gymmet om det går mer än 2 dagar utan träning. Höll igen lite eftersom det var nån vecka sen jag körde bröstpasset men allt gick planenligt

Dagens meny

3 wasa sport med ost och kalkon
30g whey80
ACO omega-3 & sport vitamin

20g EAA

160g kycklingfile
85g råris
30g cocosmjölk
morot & sockerärtor
100g fefferoni

Ikväll blir det fiskgratäng så kanske
120g pangasiusfile
200g keso
broccoli
spenat
socker i teet
kanske nåt digestivekex och vaniljkvarg

kcal tot ~1800

Blir ingen träning förns på fredag då vi ska leda ett jympapass (skittråkigt och jättelarvigt) i skolan på torsdag för att bli examinerade i den skräpkursen.

Dagens meny:
35 ångprep. havregryn
20g fiberhavregryn
50g Whey80

160g kycklingfilé
85g råris
30g cocosmjölk
morot, paprika och sockerärtor

350g kvarg
70g äppelmos
100g fefferoni

3 kycklingwraps
ben and jerrys peanutbutter glass

Kcal total ~2000kcal

Nae alltså vikten är helt rimlig och jag är absolut inte "smal" på så sätt. Lågt BF drar ner på vågen och dessutom är det sommar och det är ju egentligen den enda anledningen att inte bulka året om
Bilder kommer

Eidos, det är inga konstigheter Jag kan säga att Ben&Jerrys peanut butter glasspinnen är världens godaste glass!

Ja jag är ju inte Jay cutler men ... jag tror att 178 kanske är lite en glädjesiffra men det är vad jag säger när nån frågar..

Äntligen är det imorgon dags för examinationen i jympakursen, det jävla crapet. Det skall firas med benpass efteråt! Det är ju skitdrygt att passa kosten när man inte har träning att lägga den kring.
nåväl

Dagens meny
3 wasa sport med ost & kalkon
4 sockerbitar i teet
30g whey80
200g mellanmjölk

1 kycklingwrap
40g whey80

100g kvarg
250g potatis
200g fiskbullar

kcal tot~1800 nånting tror jag. har inte siffrorna här jag är inte hemmeve. Träning imorrn!!

Sådärja! Äntligen har jag examinerats och nu är jag jympaledare big whoop..

Firade med godaste Ben&Jerrys glassen och sen ryggpas!

Dagens träning:

uppvärmning - latsdrag i olika varianter
chins x4
maskinrodd i vinkel för att komma åt trapezius och rhomberna extra x4
hantelrodd x4

Scottcurls med EZ-bar x5
Axon curls x4

Dagens meny

3 wasa sport med ost och kalkon
4 sockerbitar i teet
30g whey80

äppelpaj med vaniljsås
100g kvarg

Ben&Jerrys peanutbuttah muthafuckah

20g EAA

Fläskpannkaka

200g kvarg


Tot ~2100kcal. Inga konstigheter då jag har lett friskis jympa och gymmat. Bra dag!

Ont som fan i ena vaden efter gårdagens jympande. och benhinnan på andra benet. Mina vader är gjorda för att lyfta tungt och intervallvis, inte hoppas på i en timme :evil: ....

Dagens meny

3 wasa sport med ost 10%
12g sockerbitar i teet
30g Whey80

150g fläskpannkaka
75g potatis
ett ägg
20g fetaost

100g kvarg

125g kycklingfilé
100g cocosmjölk
85g råris
morot, sockerärtor, minimajs, vattenkastanj

100g kvarg


tot ~1900kcal

Får lägga till lite extra på kosten idag.... Glömde att räkna med två knäckemackor med sånt där underbart gott bregott med havssalt och nu tog damen fram ben&jerrys glassen Cookie dough muthafuckah, den godaste av burkarna. Ja jag är en gris.. dont look at me, im hideous :lol:

hahaha ja jag vet.. idag blir det bättring

Eller så blev det minifrukost och lunch och sen mastodontsvull på kvällen med hemmagjorda hamburgare potatissallad budapeststubbe osv osv..

Idag har det iallafall blivit bättring.

Träning!:
kabelflyes nerifrån
---||--- uppifrån
armhävningar
dips

Overhead triceps extensions två händer med hantel
pushdowns med EZ-stång

Kai greenes hantellyft åt sidan från knästående på stol
vanliga sidolyft supersettat med framåtböjda
korta extensioner alá Coleman för baksidan


Dagens meny:
3 wasa sport med ost & kalkon
12g socker i teet
30g whey80

20g EAA

ca 200g av dom hemmagjorde nötburgarna
ca 100g kokot potatis
Kronärtskocksmarinad
2 hamburgerbröd
3 msk tzatziki

200g kvarg

Dinkelpizza med parmaskinka, champinjoner och sallad

tot ~2000kcal

Ingen träning idag men väl ett nyvaxat ben.
Förklaring följer:
Jag har en bristning i låret sedan nåt år tillbaka som jag inte gjort något åt (Vastus lateralis), nu har jag fått tummen ur och ska iväg och få idrottsmassage och se om den går att lösa upp. Det i kombination med en fet lårkaka jag fick när jag gick in i ett bord (cool story bro) har gjort att jag inte har tränat ben på över en vecka? Skitpissigt men vad ska man göra. Så min 3-split är för närvarande en 2-split och därför kan jag inte träna överdrivet ofta. :|

Dagens meny

35g havregryn
20g fiberhavregryn
ca 70g äppelmos
45g whey80

tot ~2000kcal

3 pizzaslicar från häromdagen
300g kvarg

100g fefferoni

50g couscous
100g nötfärsburgare
soltorkad tomat, lök, champinjon, vitlök

200g kvarg

Ja jag ska göra det, får be damen att fota efter gymmet hahah

Dagens meny:

35g havregryn+ett stänk krossade linfrön
70g äppelmos
15g russin
2 wasa sport med kalkon
30g Whey80

200g nötfärsburgare
100g couscous

1 knäckemacka
1 stekt ägg
10g russin
100g fefferoni

100g kycklingfile
80g råris
morot, sockerärtor och chili

100g kvarg

tot ~2000kcal