Thread: Plankor vs Ab-rollout.

Hej
Som ni säkert vet så har jag nu ett tag letat efter ett träningsprogram och tror nu att jag har funnit ett. Som i korta drag är ett program som är uppbyggt så att man kör cirkelträning och direkt efter det så ska man köra ett separat pass för magen.Mer grundligare info om cirkelträningen kommer vid ett senare tillfälle, då denna fråga handlar om magträning.
I detta program finns det fyra stycken övningar för magen, och jag har planer på att byta ut de flesta utav dessa övningar mot andra. tre utav dessa fyra har jag tankar kring, men den fjärde vet jag inte riktigt hur jag ska göra med.
I programmet står det att jag ska göra vanliga plankor. Jag har då tittat på på den övningen som heter ab-rollout i mitt tycke är den lik plank-övningen då man gör sig raklång i dessa övningar, men ger den samma effekt som plankor? Det var min huvudsakliga fråga.
Här följer de övriga övningarna som finns med i programmet och de övningarna som jag har tänkt byta ut dem med
Roman Chair side raises: Denna hade jag tänkt ersätta med Russian Twists, eftersom jag har träningsbänkar och ingen sådan stol.
Roman Chair scissors: Den här övningen läste jag någonstans att den tog på de nedre magmusklerna och då tänkte jag att då skulle man kunna ersätta den med någon form utav antingen rena leg Raises eller så Dragon Flags eller så.
Decline crunches: Denna övning hade jag tänkt behålla som den är.
Det hade varit väldigt snällt om jag hade fått hjälp med min huvudsakliga fråga. Det hade också varit intressant att höra era tankar och funderingar över mina övriga tankar och funderingar.
MVH spirit.

BÅde plankan och roll-out är bra övningar, alternera mellen båda.
Eller ta bort crunches(som jag personligne inte gillar så mycket) och kör båda.

russian twist och dragon flag är bra grejer.

Hej
Jag vill tacka för de svaren jag fått alltid lika intressant. Dock tror jag att jag utelämmnade en viktigt detalj för er. När jag bad er titta på mina mag-övningar. Själv tänkte jag inte på om detaljen hade betydelse, slarvigt av mig, för den kanske har betydelse för även mag-övningarna
Det är ju så här att programmet som jag tänkt köra är uppbyggt på att man två gånger i veckan ska köra ett pass med övningar som heter multi joint compound movements och en gång i veckan ska man köra ett annat pass med som delvis är uppbyggt på samma sätt med multi-joint exercises, men det innehåller även isolation exercises vilket det andra passet inte har. Det fick mig att börja fundera på om mag-övningarna som finns med i dessa båda pass har samma funktion. Att plankor och Roman Chair side raises då är typiska multi-joint exercises och att Decline crunches och Roman Chair scissors är bra övningar om man ska blanda multi-joint exercises med isolation exercises. Eller är det så att man inte tränar magen på samma sätt som övriga kroppen i detta program? För magen ingår nämligen inte i cirkelträningen utan den ska man träna efteråt.
MVH spirit

Hej
Jag ska försöka förklara lite enklare vad jag menade och undrade med min fråga.
Det är så här att magträningen i dessa pass ska man göra separat. Det vill säga efter cirkel-träningen och det fick mig då att fundera på om de mag-övningarna som finns i programmet(Plankor, Roman Chair side raises Decline crunches och Roman Chair scissors), bara är övningar som bara ska ta på magen och inga andra muskelgrupper? Om det är det som är tanken att dessa mag-övningar ska göra, då kanske jag inte kan ersätta dem med tex ab rollout, russian tvist och dragon flags. Då dem kanske tar på fler muskelgrupper än bara magen? Därmed så kanske jag också förstör balansen i detta upplägg?
Jag hoppas att jag har lyckats med en enklare förklaring, om inte så får jag försöka igen
MVH spirit.

Hej
Så här ser mitt träningsprogram ut som jag tänkt köra, tycker detta verkar vara ett bra program. Kommer också att ha lite frågor med för det finns några saker jag undrar över. OBS De magövningar som står i detta program är de ursprungliga, Inte dem som jag funderar på att välja

Måndag: multi joint compound movements exerseis
Squats x 3 sets
Dumbbell Bench Press x 3 sets
Barbell Rows x 3 sets
Stiff leg deadlifts x 3 sets
Arnold Dumbbell Press x 3 sets
Dumbbell shrugs x 2 sets
Tricep Pushdowns x 2 sets
Barbell curls x 2 sets
Det står att jag ska göra tre set och 12 reps utav dessa övningar. Då undrar jag varför det står enbart 2 set på de 3 sista övnigarna?
Efter detta cirkel-pass så ska jag göra dessa magövningar
Planks x 3 sets
Roman Chair side raises x 3 sets
Det står inget om att jag ska göra dem i cirkel passet, det står heller inte hur många reps jag ska göra? Min egen gissning är att jag ska köra lika många reps på magövningarna också.

Tisdag:
Cardio
2 minutes – warm up, slow jog pace
1 minute – all out sprint
2 minutes – jog
1 minute – all out sprint
*Continue this for 20-25 minutes
Här har jag tagit med den engelska texten för jag förstår inte riktigt vad de menar med de första 2 minuterna?

Onsdag: mixture of multi-joint exercises and isolation exercises
Leg Press x 3 sets
Cable Crossovers x 3 sets
Pushups x 3 sets
Leg curls x 3 sets
Lateral raises x 3 sets
Dumbbell Shrugs x 2 sets
French Press x 2 sets
Hammer curls x 2 sets
Efter detta cirkel-pass så ska jag göra dessa mag-övningar
Decline crunches
Roman Chair scissors
I detta pass står det att jag ska göra fler reps dock inte hur många, men jag hade tänkt göra 20 stycken.
I detta pass så dyker övningen shrugs upp igen, hur kommer det sig då man i övrigt har olika övnigar i dessa båda pass?
Undrar åter igen här varför de tre sista övningarna bara har 2 sets då de övriga har 3?
Här är även två länkar på magövningen Roman Chair side raises, hittade dem i den här ordningen 1http://www.youtube.com/watch?v=gVKw8GX0HdE från 1:20. 2http://www.youtube.com/watch?v=IbeeKE42cB4, hela klippet.

Torsdag: Cardio
Samma upplägg som på Tisdagen.

Fredag: multi joint compound movements exerseis
Samma upplägg som på Måndagen

Tycker detta uppläget verkar roligt, kan också säga att detta tydligen ska vara ett liknande upplägg som Brad Pitt hade inför Fight Club. Varför jag har en tedens att välja eller prata om kändisarnas program är för att det är de träningsprogram som man kan läsa mest infomation om. Sedan så är jag medvetande om att man inte kan kopiera någons kropp rakt av sådär för vi har alla olika förutsättningar.
MVH Spirit

Hej
Är inte Stiff leg deadlifts, marklyft?
Är det så tror ni att när han som skrev detta program skrev 2 sets på vissa övningar bara skrev fel och menade egentligen 3 sets?
Är det ingen vila alls i detta intervall-pass? Om Jag vill lägga in lite vila hur gör jag då?
Hur kommer det sig att övningen shrugs återkommer i det passet där man ska köra fler reps när det redan finns med i det passet med mindre reps? Det är ju ingen annan övning som gör det ju.
MVH spirit.

Hej
Vilken övning hade ni satt in istället för att undvika så att man inte kör shrugs tre gånger i veckan? Själv så har jag hittat en övning (Seated DB "power cleans, länk längre ner) som känns i och för sig som en övning med flera i sig, då tänkte jag alltså shrugs-rörlsen i början. Jag tycker annars att shrugs-övningen är lite förvirande för den kan man hitta lite överallt. Den kan stå under kategorier som axel,rygg,nacke, och en egen vars namn är traps. vilken muskelgrupp tillhör denna övning?
Länk, Seated DB "power cleans

Om jag nu väljer att lägga in vila i cardio-upplägget, var ska jag lägga vilan och hur lång ska den vara?
MVH spirit.

Hej
Efter att ha funderat lite över det här med övningen-shrugs, så kom jag fram till det att man i alla fall kan göra den en gång i veckan så jag sätter in den på onsdags-passet. Så då behöver jag ta in en ny övning till detta program för måndagen och fredagens pass. Jag har funderat lite på det redan och det är så här mitt egna resonemang har gått.
Jag började med att göra en sammanställning över de övningarna som finns i båda passen, vilka övningar som tar mest på de olika muskel-grupperna tex Bröst: Bänkpress. Efter att jag var klar med sammanställningen, så visade det sig att jag hade 3 till 4 övningar på varje muskel-grupp förutom på axlar där jag bara hade 2. Är detta ett bra resonemang från min sida eller hade ni gjort på ett annat sätt. Om det nu är ett bra sätt, vilken axel-övning hade ni valt att lägga in så att det passar in i detta upplägg?
PS Jag har i programmet lagt in deadlift istället för Stiff leg deadlifts.
MVH spirit.

Hej
Jag vill tacka så mycket för all hjälp med mitt program, har de senaste dagarna letat efter en övning att ta in i mitt program och har så gjort nu nämligen upright rows, Det känns som om att det här blir bra.
Ni får ursäkta mig om jag ställer mycket frågor om träning och har mycket funderingar, men jag tycker detta är så intressant så jag ägnar rätt så många timmar i veckan på att söka på saker som har med träning att göra. Sedan är det så intressant att höra andras åsikter på de egna funderingarna man har.
En fråga som kom upp för några dagar sedan var när jag hörde ordet v-taper and devil’s horns. Så som jag förstod det så var de när magmusklerna var formade som då ett V eller Djävuls horn. Det fick mig ju att tänka på att tex Sylvester Stallones eller Arnold Schwarzeneggers magmuskler var väl i alla fall inte formade som ett V eller Djävulska horn när dem var i sin prime men att tex killen som spelar i Ninja Assassin ser ut ha det och Brad Pitt har väl det också i Fight Club
Men kan man verkligen då träna sig till olika utseenden på sina magmuskler då så mycket styrs utav genetiken?
Om det nu mot all förmodan skulle gå, är det några speciella magövningar som gäller då eller andra övningar
MVH spirit.

Hej
Nu kommer jag med en fråga igen.
Det här med att göra sin magträning på samma dagar som man gör sin cardio. Det vill säga direkt efter att man gjort sin cardio, så går man och gör sin mag-träning. Jag har nämligen sätt några program med detta upplägg. Är detta effektivt? Om det skulle vara det. Är det något som skulle passa in i mitt upplägg? I så fall skulle jag ju kunna lägga in de mag-övningarna jag redan har på dessa pass och ta in några fler och dela upp dem på mina cardio-pass.
MVH spirit.

Shogun, läste igenom denna och har en fundering.

köra cardio sedan mage är något vi alltid fått köra, kan det vara så att det är skillnad när man gymmar för att bygga muskler /fitness eller tränar för tex som det var då thaiboxning för att bli hård mest (för fighting / ta emot slag). kanske är samma sak för muskeln men just löpningen sedan ett hårt magpass har vart standard i de klubbarna jag kört.

Ange mag traning.
Det finns inget som ar svart eller vitt riktigt i traningen , bara testa och se hur det funkar just for dig.
Alla ar olika, och vad menar du med effektivt?

sager det igen ,det finns ingen perfekt split pa program nar det kommer till traning.
Jag brukar forsoka kora mage 2 ggr i veckan ifal, mer an det kanner jag ifal att det effekterar mitt andra lyftande.
Du far in mage etc i alla stora lyft ocksa , som chins, mark, kna.


som shogun sager, genetiken spelar massiv roll, nar det kommer till alla muskler och dess uteseende.
Om man tittar pa vissa bodybuilders aven om dom ar nere pa under 5% i kroppsfett har de enda inge "monster mage".