Livsstilsprojekt!

**NiklasKarlsson** · 09-07-2011, 07:30 PM

Hallå MMAFORUM! Nu är det så att jag fått ett livsstilsprojekt från skolan som ska handla om styrke- och konditionsträning och ska skriva en kortare veckodagbok och utvärderingar varje vecka. t.ex. på frågor kan vara, Vad har varit bra den här veckan?, Följer du planen?, Hur är motivationen?, Märker du några förändringar? Detta projekt ska vara under en 8 veckors period.

Jag tränar MMA och gym alla dagar i veckan förutom lördag. Skulle vilja ha lite hjälp med hur jag ska gå till väga och tips på olika gympass som jag kan kombinera med MMA:n. (Vad, Varför och Hur)! är frågor på jag behöver svara på uppgiften.

// Niklas

**ShogunRua** · 09-07-2011, 08:23 PM

Jag skulle kombinera basövningar och explosivitetsträning som komplement till mman

**NiklasKarlsson** · 09-07-2011, 09:19 PM

Okej, har du något sådant pass att dela med dig? så jag kan få se ungefär hurdana övningar osv.

**Rampage2010** · 09-07-2011, 10:51 PM

Basövningar: Bänkpress, Benböj och Marklyft. Jag skulle även kompletterat med övningar för traps - Hantelshrugs, skivstångsshrugs.
Lyft explosivt och kontrollerat, på t.ex. bänkpress - Explosivt upp och långsamt ner.
Se även till att en instruktör visar dig precis hur varje övning går till, för det kan vara väldigt lätt att skada sig om man gör fel.

Jag tränar själv inte MMA, utan bara på gym. Hoppas någon av våra aktiva fighters kan komma med bra tips till dig!

**NiklasKarlsson** · 09-08-2011, 04:24 PM

Det låter bra, men ska jag köra 6-8*5 eller 12-15*3 med lite mindre vikt? Explosivt alltså.

**Rampage2010** · 09-08-2011, 05:13 PM

Jag skulle kört färre reps och tunga vikter, men inte heller för tungt. Du ska kunna utföra övningen korrekt. Detta för att fokusera mer på styrka än volym.

Det finns ett träningsprogram som du kanske skulle kunna ha nytta av, SL 5x5. Det är baserat på basövningar, fast med skivstångsrodd och militärpress/axelpress också.
Tanken är att varje vecka sakta men säkert höja vikterna, du blir alltså starkare och starkare. Kolla upp det låter intressant, finns mycket info på google.

**Gasph** · 09-13-2011, 02:39 PM

Bobbeblodbad borde kunna besvara frågan bättre än mig just för att han är PT med inriktning MMA. Sen har han riktigt bra artiklar o läsa här på forumet.

Så jag kan bara berätta från mina egna erfarenheter.

Mitt schema:

Mån: MMA
TIS: Gym: Övningar: Bröst, Biceps o axlar
ONS: MMA
TOR: Gym: Övningar: Ben, Vader, Korsrygg
FRE: Gym: Övningar: Rygg, Triceps, mage
LÖR: MMA (dock inte alla veckor)

Jag försöker variera mitt schema mellan styrka/volym och uthållighet, var 3é vecka byter jag övningar set/reps men detta är högst inviduellt vill jag påstå.
Hade jag vart en morgonmänniska hade jag förlagt träningen på morgonen o sedan MMA på kvällen för att öka antalet vilodagar, men jag gillar min kudde

Sen beror ditt träningsupplägg på om det är inriktning MMA eller Styrketräning, hur van är du att köra på gym respektiva mma? (själv kör jag inriktning Styrketräning, mma för kondition and fun factor)

För lite mer hjälp om set/reps etc kan du besöka: Hypertrofi

Eller fråga vidare ;-)

/Micke

**Bobbeblodbad** · 09-14-2011, 03:55 PM

Skepp o hoj!

Alla börjar på olika nivåer, även om det är en elite athlet eller en nybörjare tanken är ju att anpassa träningen till allt o alla. Så det spelar ingen roll om det är kroppsvikt i första fasen. Det finns övningar som är utmaningar till alla, och det är de som är tanken men det hela, att stärka de mindre musklerna också runt leder tex.

Så även om inte kroppsvikt verkar vara nått, tro mig det har sin funktion.

Fas 1
Jag håller med Bas övningar om du är total nybörjare skulle jag rekommendera bara lätt kroppsvikt i 3 veckor, armhävningar, knäböj ( 1 ben om det är för lätt med två ), plankor, bryggor, chins, någon slags rodd.
3x15 reps/ 45 sec vila / 3x veckan.

Detta är säkert något igen vill följa eller försöka ta del av men jag känner även om man har kört i gymmet så måste man gå tillbaka ibland. Kroppsvikt är sjukt underskattat och funkar super bra, det är mindre stress för nervsystemet och man får ett bra träningspass utan att vara helt förstörd dagen efter.

Fas2
Sedan skulle jag gå till knäböj/mark, bänk, chins ( med vikt om de behövs ), axelpress, kroc rows 8-10reps / 3-5sets / 1min vila/ 2ggr veckan.

Detta är inledande för styrke fasten som jag skulle säga, detta är "byggar" repsen, och det kommer få igång ditt nervsystem så den känner igen rörelsen.
det är oerhört viktigt att du utför alla övningar korrekt som ovanstånde sa, fråga instruktör eller någon som kan.
Jag skulle nog hålla mig till detta schema minst 6 veckor.
Tanken är att höja vikter eller reps varje pass, även om det bara är 1 kilo eller 1 rep.
det kommer kännas konstigt att bara köra 2 dagar i veckan, men då hinner kroppen återhämta sig bra. speceillt om du ska träna mma 2-3 gånger i veckan.

fas3
Styrkefas
2-6 reps
1- +++ sets
2 ggr veckan
6 veckor minimum
Samma stora lyft, varva med mark och knä. kan varva mellan stänger och hantlar, finns massa olika alternativa övningar du kan lägga in för de olika.
tanken är ju rå styrka i hela kroppen.

sedan efter styrkefasen skulle jag börja tänka på explosivt arbete och överföra styrkan till explosivitet. Så det är en liten väg att vandra innan man hoppar in i explosiviteten, eller det är den säkra vägen och den som kroppen vänjer sig vid lättast utan att bränna ut, du kan säkert köra 1 kroppsvikt pass i veckan med explosivitet i fas 2 , men jag vet inte hur du tränar eller äter etc så det är svårt att säga.

jag brukar vilja ha 1 dag helt ledig i veckan ifal, minst. för att återhämta helt. vissa har den på helgerna och vissa inte.

De hänger på hur mycket du tränat innan/hur du tränat
Matvanor
Sömn
aktivitet på dagarna ? jobb ?

om du ska börja träna på allvar måste du även ta med sömn och matvanor, annars blir det bara pankaka av allt.

Thread: Livsstilsprojekt!

LinkBack

Thread Tools

Search Thread

Livsstilsprojekt!

Posting Permissions