Thread: Hjälp med MMA anpassat styrke schema

Tänkte lägga upp mitt nya schema för beskådning och kritik då jag inte är så bra på att utforma. Det jag tänker mig nu är först styrka 3 veckor sen kör jag volym 3 veckor och uthållighet 2 veckor, lägger upp schemat för styrka först nu sen ändrar jag övningar för volym men bibehåller basövningar som dips, chins, marklyft och militärpress.

Säg gärna vad jag kan göra annorlunda tipsa om andra övningar och dylikt.

Dag 1. Bröst, Axlar, Triceps
Uppvärmning 30 min cross trainer hårt tempo.

Bröst, Axlar, Triceps

1.Pyramidbänkpress 1 vecka vanlig 1 vecka
Pyramid 1x10 + 5 + 10 2x+15
Vanligt 3x 6

2.Dips 3x6
3. Lutande Hantelbänkpress 3x6

4.(Varva med stående) Militärpress 3x6
5. Stående hantellyft åt sidan 3x6

6.Barbell kickback / kickback med stång 3x6
7. Liggande Tricepspress 3x6

Dag 2. Ben, Mage

Dag 2.
1. Benspark 3x8
2. Bencurl 3x8
3. Knäböj 3x6-8
4. Utfall 3x8
5. Sittande vadpress (maskin) 3x8
6. Crunches ev. Lutande 3x8-10
7. Hängande benlyft 3x8-10
8. ”kärlekshandtagen” stå med hantel 3x8

Dag 3.

Rygg, Biceps

Dag 3. Rygg, Biceps.
1. Chins 3x6
2. Marklyft 3x6-8 (letar efter ett korrekt utförande på denna hur man ska hålla händerna etc)

3. Skivstångsrodd 3x6
4. Good mornings 3x6
5. Skivstångsshurs varierat med hantel 3x6
6. Rak skivstångscurl 3x6
7. Hammercurl 3x6
8. Hantelcurl över bänk 3x6


Ge mig era åsikter om förbättringar o.s.v. tas emot hjärligt. Uppdaterar med schema för de andra veckorna också.

Här är en annan variant som jag varierar övningar med hantlar etc.

Pass 1
Bänkpress 4*6 tungt
Dips 3*max (dock inte till failure)
Militärpress 4*6 tungt
Upprätt rodd 4*6 tungt
Skivstångsrodd 3*8 lätt och explosivt
Boxjumps 3*8 explosivt
Triceps

Pass 2
Benböj 4*6 tungt
Utfall 4*6 tungt
Stående vadpress 3*10 tungt
(Släng in några mer benövningar om du känner för det)
Magpass: 90X-Ab Ripper X_

Pass 3:
Marklyft 4*6 tungt
Chins 3*max (dock inte till failure)
Skivstångsrodd 4*6 tungt
Bänkpress 3*8 lätt och explosivt
Halv frivändning med press 3*8 lätt och explosivt
Biceps 3*8
(Brutalbänk eventuellt)

Okej tack för länken. Jag har tränat till och från kanske 2 år ungefär.

Jag skulle nog forsoka halla mig till langre peroider, dvs kanske 6 veckor . annars kommer inte du hinna gaina sa mycket om du byter for fort. ovingarna ar helt okej, mycket function sa att saga, det ar alltid kul o se.

Som jag tranar nu ar att jag haller mig till styrka pa dom stora lyften dvs bank,mark,squat,chins,militar . sen slanger jag in voulme pa ovingar efter, funkar ratt bra for mig . tranar 3 dagar i veckan , brost/axlar/tri/mage , rygg/bi/ben kor 2 pass ena veckan med brost/axlar/tri/mage o tvars om andra. sen slanger jag in 2 konditions pass pa det. Har huvudlyften till max 6 reppare , sen de andra burkar jag ligga pa 8-12 beror lite pa. sa far du volum o styrka samtdigt, dvs tva flugor i en small .sen for cardio ar det bara slange in en cirkel i veckan + lop pass.

tack för svaren håller mig nog till perioder som Shogun säger dock undrar jag om det första schemat som jag hade där fungerar bra för styrka eller borde jag ta bort något, lägga till något eller ändra något i allmänhet ?

Tycker det är svårast att hitta bra och effektiva övningar för mage och bröst så tips där hade varit guld

låter bra det tänkte först att jag fick med lite mycket korsrygg på rygg dagen och kanske skulle haft något som fokuserar mer på den övre delen av ryggen också ? Testade crunches med kabeltrissa kändes som om jag fick till rätt teknik iallafall men den är svår sen hängande benlyft för den nedre delen av magen då.

Så det första schemat jag har lagt till är alltså det bättre att köra för styrka när man tränar MMA as well ? Ökade styrkeperioden också till 4 veckor och volym 4 veckor sen uthållighet 4 veckor.

inte hört talas om mag övningarna du rekommenderade du kan inte länka utföranden på dessa ? okej bättre att ha 5 veckor på varje ?

min tanke är att jag ska bibehålla basövningarna hela tiden sen kan man ju avsluta ett set genom att dra på så mycket man orkar och kör få reps på sista settet också ?

Dragon flags
Ingen nyborjar oving, rockyes ar exakt samma ovning fast du har bojda knan.

lite ovingar pa fitballl



Ja 5 veckor later battre, jag skulle nog kora tungt forst , sedan borja med lattare aven om du bara kor 1 tungt sett, sa lange du haller ignang din ra styrka, sen efter det ar det bara smalla pa med mangden repp, for du kommer troligtvis lyfta mera om du kor det som forsta sett an sista.. men ra styrka ar nog ett tips att borja med sa du inte har kort 3-4 sett innan med mangden reps, borja istallet med det, som jag ser ar det viktigast att bibehalla styrkan samtidigt som man andrar runt i traningen, men sen kan du kora volume/uthallighet efter.



Sido planka dvs, du gar upp i en sidoplanka , borjar du med andra armen rakt upp , sedan roterar du din in igenom mellan rummet mellan magen och golvet med armen, och tillbaka.


Begs

Tackar vi för borde man dela in magen på tre övningar också ? Testade dragon flags shit var inte lätt kunde inte hålla kroppen så där spänt som han gjorde direkt ^^

borde man ändra övningar på magen när uthållighet och volym kommer in ?

tar gärna emot fler förslag på magövningar, sen undrar jag om jag ska lägga in mer på axlar eller bröst eller täcker jag musklerna som det ser ut nu ?

lyssnar på dig och tar 5 veckor istället men inget som blir för mycket när mma träningen kommer in också ?

Magen körs som en "grupp" att dela in allt för många muskler krånlar bara till det. Då basövningar är en flerledsövning så tar den naturligtvis fler muskler vilket du bör prioritera till en början. Punktmarkera muskler om du nu tycker att någon del skulle släpa efter, vilket du inte behöver göra till en början. Du bör köra lika mycket bröst som du kör rygg för att inte skapa en obalans. När det gäller axlar så används dom när du kör rygg och bröst, skulle enbart komplettera där med en enstaka övning.

Slutord: Lyssna på din kropp. om resultaten bli negativa, mindre ork, styrka etc ta en extra dags vila det gör bara gott.

Originally Posted by Missanpassad

Tackar vi för borde man dela in magen på tre övningar också ? Testade dragon flags shit var inte lätt kunde inte hålla kroppen så där spänt som han gjorde direkt ^^

borde man ändra övningar på magen när uthållighet och volym kommer in ?

tar gärna emot fler förslag på magövningar, sen undrar jag om jag ska lägga in mer på axlar eller bröst eller täcker jag musklerna som det ser ut nu ?

lyssnar på dig och tar 5 veckor istället men inget som blir för mycket när mma träningen kommer in också ?

ange dragonflags, skulle jag inte borja med. om du inte kan hall ryggen rak sa satter du enrom press pa undre ryggen och kan bli skada. sa det ar ingen nyborjar oving, du kan kora bara negativen , dvs du borjar upprett sedan sanker du bara ner benen, men om du torskar ryggen enda far du borja med andra "core" ovningar forst o starka upp balen.

Alltsa som gasph sager, det ar nastan helt omojligt att trana "1" del av magen, fattar inte vart det ens kom ifran fran borjan att nagon oving tranar under abs etc, for nar du kor nagon typ av abs sa tranar du hela koret utan du villl de eller inte. dvs int obliques, ext obliques, transverse, rec abs .
Rectus ab ar dock den som sitter pa utsidan och det ar den som ger "tvatt" bradan , men de andra musklerna innanfor ar annu vikigare for att ju stabilisera upp din ryggrad ( fungerar som ett balte) ungefar, sa om du har bra core hjalper den med reducera stotar och som sagt stabiliserar upp hela ryggen.

Volume / uthallighet ar nog upp till dig sjalv , bara testa, och abs ar som alla andra muskler , genetik vissa far 10 pack , vissa far bara platt mage nastan aven om dom ar nere pa 5% kroppsfett.

Alltsa det ser ratt smokkat ut som det ar som foregangde skrivare namner. och du ska kora som han sager ocksa, dvs inte skapa obalans.
ett tips pa det ar bara kolla dig i spegeln om du tycker dina axlar sitter for langt fram, sa dra ner pa brost ovingarna o kor mer rygg.
Dvs mitten av axeln borde vara ungefar mitten pa orat, det har nog dom flesta som kor kampsport och gym , for alla tranar internal rotators sa mycket, med bank,chins etc.

Samma slutord som gasph , vissa klarar av att trana 3 dagar i rad , vissa blir utbranada efter 2. du far helt enkelt kanna efter!

Okej tackar för svaren, just nu känner jag att jag har ganska bra balans mellan övningarna dock så står det ut åt sidorna lite the lovehandles så att säga men det lär väl försvinna det med.

Håller mig till 2-3 magövningar bara ungefär samma som bröst. Undrar lite över en övning jag kör dock vilket är när man står upprätt med en hantel i handen så sänker man ner och lyfter upp med midjan eller vad man ska säga vad tar den någonstans och är den bra eller överflödig ?

Är minst nöjd med magen så sett annars tycker jag min utveckling ser helt okej ut blir bättre när jag kan börja med protein tillskott och liknande då jag inte har råd med att få i mig tillräckligt med protein just nu heller.

Originally Posted by Gasph

Magen körs som en "grupp" att dela in allt för många muskler krånlar bara till det. Då basövningar är en flerledsövning så tar den naturligtvis fler muskler vilket du bör prioritera till en början. Punktmarkera muskler om du nu tycker att någon del skulle släpa efter, vilket du inte behöver göra till en början. Du bör köra lika mycket bröst som du kör rygg för att inte skapa en obalans. När det gäller axlar så används dom när du kör rygg och bröst, skulle enbart komplettera där med en enstaka övning.

Slutord: Lyssna på din kropp. om resultaten bli negativa, mindre ork, styrka etc ta en extra dags vila det gör bara gott.

Så om du kollar på mitt schema eller de två jag har föreslagt att köra vilket ser bra ut och kan jag ändra någonting för att det ska bli bättre så sett ?

Jag skulle nog köra på ditt andra val med en viss modifikation. marklyft och benböj skulle jag lägga ifrån varandra så mycket det går dom båda är just (basövningar) och att du får 48 timmars vila innan du kör samma muskel igen.Eller om du kan o orkar kör ett hårdare pass 1,2 = Överkropp/Underkropp medans ditt 3é pass skulle jag nog reservera till övningar där du släpar eller vill ha mer massa. Men du kör det som passar dig bäst.

Där kan du struna i basövningar o köra tex rena bicepscurls, triceps i crossbar för att köra slut muskeln/musklerna, men aldrig till failure. när det kommer till mage så har du raka och sneda muskler, kör den/dom övningarna som du känner aktiverar musklerna dvs 1 övning räcker för raka magmuskler, och se till att inte koppla in höftböjaren.

Protein o vila bygger muskler, du behöver ca 2g protein per kg och kan du få det genom mat är det bra. du behöver bara komplettera med pulver om kosten inte räcker till. Mer bra proteinkällor är Tex: Ägg, Tonfisk, mejeriprodukter.

Imo ser ditt schema bra ut, enda jag kan komma på är precis som tidigare nämnt längre perioder och sen dina bröst övningar, ingen direkt som tar sidorna, ex hantel flies eller cable flies , både höga och låga. kan du ju lägga inn om du vill! Även riktigt "wide grip" armhävningar fungerar bra till det

Inte för att vara någon "tränings polis", men bröstmuskeln består av en över och en undre muskel. Du kan inte forma den på något vis.
Du kan inte få en "klyfta" som Dolf Lundgren, du kan inte heller bygga på sidorna. Muskelfäste bestämmer hur den formas, inte övning.

Japp du har rätt i, Jag menar dock utformningen på bröst muskeln. Major är den som syns och minor ligger under och ger inte mycket form för helheten då den är så liten och alltid används ändå. men fortfarande 2 muskler med lite olika uppgifter om jag inte minns helt fel.

Det kan ju alltid diskuteras vidare i en annan tråd då vi börjar "glida" utanför topic hehe

Trevlig Helg på er alla MMA're!

Lånar tråden lite.

Har börjat köra lite frivändningar på gymmet. Men jag kan inte böja upp armbågarna sådär som man ska, utan underarmarna blir nästan vertikala.
När jag försöker göra som man ska så hamnar stången på nyckelbenet och pga en metallplatta gör det rätt så ont.

Så min fråga är helt enkelt, kan man göra som mig eller är det bara skadligt?