Thread: GPP sektioner

Originally Posted by ShogunRua

Ni läser inte så noga va :P

haha missade det helt, dåså.. låter intressant BobbeB! darbogs frågor är de som kvarstår

ja det är en del av programmet .
Det är också vad som gäller angå sömn/hur ni känner er innan och efter träningspassen.
Strukturera upp träningen med resten av vardagen, strech övningar .
Jag har tyvärr inte ekonomisk möjlighet att åka runt och utföra alla för tester och mätningar jag skulle vilja göra.
Men kommer skicka över en del saker ni kan se hur eran progress ser ut.
Jag kommer vilja ha varje träningspass reps/vikt/vila/längd/etc och detaljer ner skrivna och skickade till mig samma dag, så jag kan hur det ligger till , även om jag måste ändra något.
De är de jag kan komma på just nu, jag har säkert mera att lägga till.

Håller på arbetar på ett dokument som kommer behövas fyllas i. det blir en hel del mera saker än vad jag trodde, om vi säger så.

Det blir klart imorgon

Målet är folk ska ha möjlighet att under 6 veckor få ordning och resultat av sin träning.

skriv in era mail som är sugna.
Mitt dokument är färdigt

tjena bobbe, skrivit min email adress i din gästbok, hoppas att jag kan vara med beroende på vad som krävs (mycket jobb just nu)

Henkka ! jag får lov att svara i denna tråd.
Kan inte skicka pm av någon konstigt anledning.

men här är en liten snabb sammanställning


Jag skulle nog börja köra 1 tungt styrke pass i veckan och 1 lätt dvs bara kroppsvikt de första 3-4 veckorna för att få igång kroppen och göra den beredd på att det kommer bli värre, pga om du kör igång stenhårt kommer kroppen troligtvis ta ner dig på jorden igen ( sjukdom)

Så börja med vecka 1-4

8-10 reps / 3 sets / 1 min vila mellan set

Knäböj
Chins
Bänk
Marklyft
Rodd sittandes eller stående

1 Dag i veckan / och sedan bara kroppsvikt så som

armhävningar
chins
1 ben knäböj
1 ben marklyft
bryggor
någon form av "rodd" övning.

Detta är bara ett återhätmnings pass. dvs det ska inte vara överdrivet jobbigt.

10-15 reps , möjligtvis mindre på chins.
45 - 1minsec vila mellan setten
3 sett.

gör detta i 4 veckor.
det är svårt att konstruera din träning, hur passen ska ligga eftersom jag vet inte hur du känner dig i veckorna med trötthet etc.

jajamen, det är helt riktigt.
Detta är för att bygga upp till 2 pass med vikter i veckan + någon konditions träning , eve löpning, cirkel , simning eller nått liknande .han tränar mma 3-4 ggr veckan.
Har inte haft allt för seriöst tid i gymmet på sista tiden.

Originally Posted by Bobbeblodbad

jajamen, det är helt riktigt.
Detta är för att bygga upp till 2 pass med vikter i veckan + någon konditions träning , eve löpning, cirkel , simning eller nått liknande .han tränar mma 3-4 ggr veckan.
Har inte haft allt för seriöst tid i gymmet på sista tiden.

fått mailet med ditt dokument, fyller i det på tors, ska bli roligt att köra

Kom gärna med förslag "topics" på artiklar

Hej
Har en riktigt god nyhet att berätta.
Har sökt jobb till o från nu sedan jag kom hem inom hälsa o kost / gym industrin.
Nu är allt klart och jag kommer flytta och jobba i Göteborg från och med 1mars.

Grattis! Vad är det för jobb du har fått?

Receptionist och PT på Life i björekärr göteborg

Det är helt riktigt Majk, skulle nog rekommendera att köra det i slutet av passen till en början.
Funkar även som uppvärmning, beror på lite hur du känner.
Testa lägga det som uppvärmning först, om du blir för trött till resten av träningen, så börja med att ha det som avslut på 2 pass i veckan.

Grymt bra läsning!
Men till min fråga nu, skulle du kunna dela med dig dokumenten du skickade till de andra forum medlemmarna här?


edit:: alltså om dokumenten innehåller fler träningsövningar, upplägg och andra tips och råd

Originally Posted by Majk

Du tror inte det går att köra detta som helt egna pass och helt enkelt köra flera ronder? så man är uppe i 30 minuter iaf.

självklart . det är prefekt som det också.
Skulle dock vilja ta in lite flera medicin boll övningar isfal för att just specificera just på rörelserna och få med rotation i övningarna.
Du kan bygga upp till 10 min ronder om du vill och 30 sec vila, men det tar ett tag.
Bara fantasin som begränsar dig här.



btw , någon som vet ett bra shysst ställe i centrala gbg för kampsport ? med lite av varje dvs mma, thai , brottning, bjj ?

Håller dock på att arbeta på ett program, har dock inte haft möjlighet att testa det ordentligt ännu.
Hoppas jag kan hitta någon jag kan pröva det på i gbg.

Max Styrka


Vad är det?

Det är den totala max vikten du kan lyfta, oftast är det dem stora lyften och variationer av dem
De stora övningarna bygger styrka genom hela kroppen.

”Ben – (olika variationer av marklyft och knäböj)
”Press- (Horisontal/Bänk press, Vertikal/militär press)
“Drag-(Horisontal/Rodd, Vertikal/chins, pull ups

Varför är max styrka intressant i MMA

Desto starkare du är för din viktklass så kommer du få det mycket lättare att kontrollera din motståndare. Din ”nivå” innan mjölksyran kickar in ökar också, eftersom du blir starkare och din kropp behöver använda mindre energi för samma rörelse.

Exempel
Lättvikt fighter ”amatör” – 68kg

Golv press
Han kan Golv pressa 75kgx1 i början av programmet
Senare i programmet kan han pressa 85kgx1

Det är 10kg ökning i samma rörelse, max styrkan ökar alltså till 85kilo.
Individen kommer orka pressa 70kg flera gånger från golvet innan ”mjölk syran” kickar in, pga att hans ”nivå” är nu högre för att hans max styrka ökat
Dvs att hans kropp använder mindre energi för exakt samma rörelse och samma vikt.


Cirklar/intervaller/power har också sin plats i träningen, men först skulle jag rekommendera att bygga en solid styrke bas.

Det finns många olika sätt att bygga ett max styrke program.
Det man ska tänka på är bla.


•Använd stora lyft och variationer på dem som anpassar dina egna mål (Marklyft, knäböj,vertikal/horisontal Press/Drag)
•Använd låga reps 1-6
•Längre vila mellan set 2-5 min
•Använd rätt teknik, viktigt!
•Längre vila mellan varje gym pass, åtminstone 48timmar
•Set beror på reps/rest och mål med din träning
•Använd en loggbok, så du kan spåra din träning så du vet vad du ska slå nästa gång i vikt/rep

My opinion about Strength and cardiovascular training atm

The biggest point for improvement in overall fitness is variation in your programs and mental focus, just stick to the same "structure workout" for the most 5 weeks, because you always have to keep the body guessing what to come.
The latest i have notice the people isn't ready for putting in the effort in develop the body, so they "train hard" with their crunches, and machines.
They eat crap, and they fucking up their sleep as well way to much.
Well that's 3 epic fails, you have to try to get all those 3 "ground pillars" together to get the best result.
And of course, some people get good results anyway. but this is more of a "general" out look.

Thats the best way improve your fitness, just change around with for example different exercises and even just reps/intensity/weight/Rom. The body is a smart instrument, but if you change your game around the body dosent know what to expect and cant adapt in the same way it does if you keep doing your same work out every time. So mix it up!

Don't even get me started on machines, if you can start without do it, way much better to train in all planes of motion, activate all the stabilizers in the body. But if you’re unsure with the technique with free weights i would recommend machines or get somebody who knows the drill and can show you how to do it. Because if your not knowing its way more easier to get injured on free weights compare to machines. The machines has their place, some are great for rehab/prehab and just learning a certain movement. But try to get away from the machines asap.

Before i believed in the longer sessions and higher intensity and more often the better. But in that way you fatigue the nerv system way to fast. Then it’s much better to have 1-2 killer cardio workouts/wk and just 2 lighter (LSD Sessions) ones as active recovery) light jog or a walk. What i mean with killer cardio is intervals 80-100% of max HR and should not be longer then 30min. Again depends on your gaols, , but its really important to have cardio in your program as well, even thought it sucks some days, just make it fast and as painful as possible.

LSD ( Long slow distance) as its called its great for active recovery and warmup, just before some dynamic stretches. But in my opinion waste of time, if your trying to lose weight like most.

John has already mentioned it, but i have to mention it as well. A real funny thing is when people starting to put on some weight and notice it “oh shit, i starting to get fat”, they putting on their joggers and of we go LSD. You burn some calories, but common if your goal is weight loss, you have to work up a sweat for it, otherwise everyone would be 5% body fat. But if your not used to move, your will certain lose weight on your 1hrs runs, but instead of that save some time and do 4 workouts two 30 min sessions interval's + simple body weight exercise circuits twice a week, there you have 4 sessions of higher intensity and your burning loads more calories, instead of your 2x 1hrs runs. There will be alot of different intervals/circuits coming up in later articles.

It all comes down to what your goals are, so figure them out first then just keep the body guessing.

Beginner

They should generally stay to quite high rep range 10-15 and light weights, depends if you have never lift a weight before and have a inactive work i would put on 15 reps, due to somebody that works more active i would put on 10-12 reps. I use this rep range and light weights because the joints/muscles even tendons needs to get used to lift weights. I would go 1-4 sets, depends on the fitness level. But if it is a really unfit person i would go with 1 set first and slightly increase reps and then sets. But i would aim to get lower reps during to their progress, to gain some muscle mass and strength, so work my way down to 6-8 reps x 3 sets.

Compounds is the big base of everything to a beginner, to really get the most muscles working and get used to weight lifting, no point to do bicep curls, that's a later project. Just 5-6 compound exercises for a beginner, i would use body weight and some light dun bells and ketbells. 3-4 days in the gym/week , i would recommend 1 session just with body weight as an “recovery” session.

The rest of the days are for LSD and intervals, so probably start of with 1 interval/week if your a real beginner and 3 LSD sessions. After your body has a LSD foundation you can increase the intervals twice a week and drop down the LSD to twice. Beginners and intervals, Max twice a week with many days between so your nervous system can recovery properly.

Intermediate athletes

First of all, depends on their goals, i would start them on 6-12 reps x 4 sets to get some mass building but after that that's up to the person if you want to gain size and build best mass you should be in those range with reps. On the other hand if you want to build pure strength without adding to much mass your probably better of with 3-6 rep range x 4+.

As i mention earlier it all comes down to your individual goals, if you want to gain mass best way you have to train certain reps range and the bodybuilding program can come handy. If your goals is to just increase strength without adding to much mass, your better of with lower rep range 3-6sx4+. If your goal is to lose body fat/weight just do circuits and have 1 or 2 days / week with strength training.

So figured out your goal first then Work out a program from that!

Lite slö idag, så sket i att översätta :P