Thread: GPP sektioner

Har aven sett att det finns en hel del om att bli mera explosiv, innan man dock tanker tanken att kora power sa skulle jag kora 1-2 manader i gymmet innan , borja latt o oka sakta.
Nar man tranar efter explosivitet ar det viktigt att veta att det ar valdigt kravande pa ( nerv systemet ) och detta kan leda till overtraning, sjukdom etc.
Sa jag skulle inte rekommendera mera an 1 pass i veckan om man vill ha progress, om man tranar mycket annat dvs. annars kan man nog klamma in tva pass om man inte tranar sa mycket annat. viktigast med power ar att halla det explosift, sa fort du tappar explosiviteten ar det bara vila.

Medecin ball - Detta ar nog det mest underskattande redskapet i power, sok bara google/youtube pa plyometric medecin ball sessions. Stande/sittandes/liggandes allt finns riktigt bra grejor.

kroc rows
Clap pushup * medecinball jump pushup
Jump split lunges
Wood chops
Snatch ketbell
swings ketbells
Hindu squat
Cleanpress
Snatch olympic bar


Nar du ska omvaxla din styrka till explosivitet ar detta ett het tips

Tunga squats 3-5 rep - direkt till box jump - sa fort du tappar explosivtet slutar du och vilar 1.5-2min
tung bank press 3-5 rep - direkt till medecin ball forward throw / boxing pads - sa fort du tappar explosivtet slutar du och vilar 1.5-2min
Tunga chins 3-5 rep - direkt till medecin ball upward throw - sa fort du tappar explosivtet slutar du och vilar 1.5-2min

Grymt!

Vi behöver fler kunniga som brinner för fysträning

Klockrent, kul att ha din kunskap i trådarna bobbelblodbad!
Ska testa köra några av passen . Är början på 2 pass ett komplement till om man redan tränar eller är den för att börja köra igång och börja träna?

Uppvarmning

Varfor ar det viktigt ?
For att gora kroppen redo pa vad som komma skall, dvs inga overaskningar sa musklerna/ligamenten och nerv systemet ar redo!

Specific uppvarmning ?

Jo det ar sa har , man kan varma upp pa olika satt. de flesta sager att en jogging tur duger, men min asikt ar att man ska involvera alla olika "planes of movments" dvs i en aktivitet , som tex kampsort.

Frontal plane refers to a side-to-side movement.
Segital plane refers to a front to back movement.
The transverse plane refers to twisting movement.

Om du ska gora en aktivitet som kraver "multiplanar" rorelser maste du varma upp sa ocksa, Dvs en fighter maste varma upp i all planes for att minimera risken att bli skada. Om du bara tar en joggtur sa har du aktiverat segital plane, men sen nar du ska dra en sido spark kanske du skadar dig pga att du inte ar uppvarmd i transverse ocksa.

For nar du val borjar kora uppvarmning kommer nerv systemet att sanda ut medelander till alla muskler du anvander.

Nar jag ar i gymmet brukar jag alltid darfor kora ovningen utan nagra vikter alls forst for att hjarnan ska forbereda musklerna, fast jag redan kort en uppvarmning pa rodd maskien dvs.

Originally Posted by Bobbeblodbad

Trevligt o hora att det uppskattas!

Du kan slange in detta som uppvarmning innan ett traningspass i gymmet.
Eller kan du ha det som avslutning, men om du planerar att avsluta med det skulle jag nog ta en latt gang tur / cykling / rodd eller nagot for att fa ner HR igen sakert, sa du inte bara kor sedan stannar du helt. Sa om du anvader detta efter pass, var noga med cooldown.

2 pass i veckan borde inte vara nage problem sa lange du haller dig till hog vila i borjan sa du inte overanstranger kroppen for mycket.

som sagt perfekt som uppvarmning eller bara efter ett gympass.

coolt , tack för tipsen kommer köra de nu i veckan.
Klickade i så att dina inlägg även hamnade under artiklar

Originally Posted by Bobbeblodbad

Uppvarmning

Varfor ar det viktigt ?
For att gora kroppen redo pa vad som komma skall, dvs inga overaskningar sa musklerna/ligamenten och nerv systemet ar redo!

Specific uppvarmning ?

Jo det ar sa har , man kan varma upp pa olika satt. de flesta sager att en jogging tur duger, men min asikt ar att man ska involvera alla olika "planes of movments" dvs i en aktivitet , som tex kampsort.

Frontal plane refers to a side-to-side movement.
Segital plane refers to a front to back movement.
The transverse plane refers to twisting movement.

Om du ska gora en aktivitet som kraver "multiplanar" rorelser maste du varma upp sa ocksa, Dvs en fighter maste varma upp i all planes for att minimera risken att bli skada. Om du bara tar en joggtur sa har du aktiverat segital plane, men sen nar du ska dra en sido spark kanske du skadar dig pga att du inte ar uppvarmd i transverse ocksa.

For nar du val borjar kora uppvarmning kommer nerv systemet att sanda ut medelander till alla muskler du anvander.

Nar jag ar i gymmet brukar jag alltid darfor kora ovningen utan nagra vikter alls forst for att hjarnan ska forbereda musklerna, fast jag redan kort en uppvarmning pa rodd maskien dvs.

Uppvärmningen har blivit viktigare för mig ju äldre jag blivit.
NÄr jag var runt 18-20 så var det bara att köra, nu känner jag direkt att kroppen är rostig om jag inte haft en ordentlig uppvärmning och har omedvetet tänkt på det du skrev här ovanför. Förut ville jag spara energi till när det väl "gällde på riktigt" sparring mm Riktigt fel tänk
Vi kör väl jogging, höft/ryggrullning, höftwistningar där vi hoppar och vinklar fötterna åt varje håll (vet ej vad det heter) skidliknande hopp på samma position. Det man kan sakna är sidorörelserna men det fixas via lite skuggboxning mm innan man kör på mittsar, övningar eller sparring mm. Däremot är stretchingen säkert jävligt viktig för musklerna också i uppvärmningsfasen? och den slarvar jag alltid med både före och efter vilket kanske är anledningen att jag känner mig rostig

Nej pelle!!
Man ska INTE stretcha under uppvärmning. I bästa fall ger det ingenting och i värsta fall ökar du skaderisken och framförallt minskar du explosiviteten i muskeln. Stretching görs med fördel EFTER avslutat pass eller ännu hellre som egen träning och ej i samband med annat.

Stretching har ingen verkan på träningsvärk & återhämtning utan stretchens goda egenskap är att öka rörligheten.

hahaha , vet vad du menar pelle! aven fast jag ar ung an dock ! men jag klarar inte ens av att gora ett bra gympass langre utan en ordentlig uppvarmning. Kanner av det direkt att inte kroppen ar redo.

De ar alltid bra med imitera saker i uppvarmningen man ska gora under passet, gor kroppen redo och den vet vad som komma skall.


Sant som det ar sagt! Ifal static stretching ska bara goras efter passet dvs, man tar en tex en kroppsdel till slutet rorligheten och haller den dar i 30 sec. Sadan stretch gors efter passet! Finns ingen anledning att forsoka stretcha innan passet om det inte ar dynamic.

Jag brukar kora lite stretching/trigger pointing pa mina vilo dagar bara for att jag mar battre av det.


Stretch som kan goras vid uppvarmning ar Dynamic stretch!
Riktigt bra grejor , arm svangning sido/fram/bak, ben svangning fram/bak/sido , latt skugg boxning , squat + rotationer , lunges med rotationer.
Sok bara youtube pa dynamic stretch, kolla gjarna efter ovningar det ar med lite twistningar med ocksa som ovantstande.

Energi in och ut i kalorier

En Kalori ar den energi som behövs for att hoja temperaturen av 1 liter vatten med 1 grad Celsius (fran14.5 till 15.5°C.)

Sa hur kan vi rakna ut hur mycket kalorier varan kropp behöver per dag?

Allt handlar om hur aktiv/inaktiv du ar under dagen, om du vill förlora vikt/gå upp i vikt, och självklart hur mycket massa du bar på i muskler. Har ar ett alternativ om hur du räknar ut dina dagliga intag av kalorier.

Information
Kön: Man
Längd: 180
Vikt: 79 kg
Ålder: 20 år

Vikt mål: 75kg
Mål: förlora 4kg
Period: 2 månader

Energi krav
BMR/ RMR/REE: 5 + 10 ( 79 ) + 6.25 ( 180 ) – 20 =
---------------------- Vikt -------Längd---Ålder
----------------15*79=1185-----6,25*180=1125

1185+1125-20= 2290 är energin du behöver bara for att ligga på soffan hela dagen.
Som jag nämnde förut ar kalorier utrakande på hur mycket du ror dig per dag, sa har ar en simple matning 1.0-2.0 sa 2.0 ar högst.

Ett exempel
Om du är aktiv I ditt arbete (byggnadsarbetare) och ror dig mycket under dagen + 1 timma träning. Det skulle vara 1.4-1.7 på skalan, beror på. Sa försök placera dig dar du tror du ar.


Exempel 2
Men om du har ett kontorsarbete dar du sitter mesta dels hela dagarna och 1 timma träning om dagen skulle du landa på 1-1, 2 på skalan.
Detta kommer ge oss en bild av hur mycket vi behöver äta.

Du kommer förmodligen att ljuga for dig själv som de flesta av oss och säger att du ar mer aktiva an vad du ar, bara for att det känns bra for dig själv. Men denna Formula kommer inte att funka sa bra med det, för ju mera aktiv du ar ju mera energi behöver kroppen.

Så simple matematik, om du tror att du ar mer aktiv an du ar kommer du att äta mera an vad du behöver, och kommer troligtvis att gå upp i vikt. Detta ar det motsatta vi vill göra i just detta samanhang med denna person. Sa gör oss alla en tjänst och var ärlig och inte ljug for dig själv kommer inte att gynna någon.

Aktivitets skala
1.0 1.1 1.2 1.3 1.4 1.5 1.6 1.7 1.8 1.9 2.0 (Högst, elite atlet)
Detta ar en utrakning som ger oss ett ungefär vad du behöver I kalorier en normal dag I ditt liv, och träning inräknad dvs.

2290 * ar dina kalorier du behöver for att ligga på soffan
Låt oss säga 1.3 = 2290*1, 3 = 2977 Kalorier i din vanliga vardag i just detta fall.


Energi totalt/dag
2977 är vad hans vanliga dagliga kalorier ska ligga på, men om han vill förlora vikt skulle jag ta bort 300-500 kalorier per dag, men samma aktivitets nivå. Men som sagt, det ar inte bara kalorier som ska in. Om du istället vill lägga pa dig lite massa, sa buffa upp kalorierna me 300-500 om dagen. Tok bulka har aldrig varit min grej men det funkar ju for vissa.
Men om du vill förlora vikt skulle jag våga säga ur mina egna erfarnheter att kosten ar 80% av det hela.

Rätt kalorier ska det vara också, jag gillar att äta sa *rent* som möjligt.
Jag är inget större ”fan” av skrap mat och sant trams.
Dvs. jag håller mig till *KAFFE!, kyckling, kött, råris, keso, ägg, oates, frukt, mjolk, broccoli och mangder vatten i min daglig kost.
Jag ater 3 mal med kott/kyckling , 2 av dom kor jag med raris, den sista pa kvallen med broccoli + keso.
Frulle ar det oats + blabar
Snacks - frukter + vitaminer + omega, kan aven bli bars

Jag kommer aka hem till sverige i borjan av juni, jag kommer dar efter forsoka hitta en klubb jag kan jobba pa som PT (specefikt traning for fighters) / struktuera upp traning/kost/forberedelse for fights/ rehab/ prehab / flexibilitet och allt som behovs.
Tankte aven borja trana pa samma klubb!
Cv kan skickas om det onskas.


Om ni vet nagot stalle som behover dessa kundskaper sa hor garna av er i pm.

Min senaste tanke ar att konstruera ett specifikt traningsprogram for fighters och senare aven lagga upp en hemsida med mina tankar och ideer inom traning och aven mitt/mina traningsprogram som folk ska kunna ta del av.

Good stuff, sömnen är viktigare än vad många inser.

vad gäller jobb bobbe så tror jag art du kan landa i precis vilken klubb som helst och göra stor nytta.min upplevelse är att det finns få som är riktigt kunniga inom alla delar av träning men många ''specialister''. Jag tror framförallt att det är kostbiten som saknas. Lycka till!

Intressant ! Detta är värdefullt för alla er kampsportare därute!

Originally Posted by Bobbeblodbad

Bli mer Explosiv

Explosivhet?
Det ar väldigt simpelt, snabbast möjligt flytta en vikt från a till b.

Explosivhet
1-10 Reps (beror på om du tränar efter tung/lätt explosivhet).
(1-12) Sets beror på vikter/reps och hur länge du kan hålla det explosivt, och igen, om du tränar for lätt respektive tung explosivhet
Vila är viktigt i just explosiv träning, så man kan just hålla det explosivt hela tiden.
Därför rekommenderas det 2-3min vila mellan varje set, dvs totalt vila (sitta still).

Den här formen av träning är väldigt krävande på ditt nerv system, dvs. att du behöver längre vila än ett vanligt pass i gymmet.
Jag skulle helst ha 72 timmar om jag planerade att köra 2 st sådana pass samma vecka för maximal prestanda.

Kan kännas som man ödslar tiden när man tränar just detta, men det är meningen att kroppen och nerv systemet ska hinna återhämta sig innan man kör nästa sett, dvs om man försöker stressa genom övningarna och tappar explosiviteten finns det ingen mening att just försöka träna det, då ar det bort kastad tid om du just tränar för att bli mera explosiv.

Hur tränar vi det?

· Vikter ( Power clean, box squat, snatch, ketbells, Press/push övningar)
· Sprintar ( 10-15 sekunder sprintar, dvs 110% )
· kropps vikt (clap pushups, hindu squats, jumping lunges, jump squat)
· medicin boll (underskattad) alla möjliga sortens kast, side/front/side/upwards sitting/standing/lying.
· Band ( woodchops, torso twists, punches, )
· kedjor (Hjälpmedel till fria vikter)


Nyckeln med explosiv träning är just att hålla de explosivt.

Hur ska vi få det tränat inriktad på just mma?
De flesta rörelser i mma ar just rotation i överkroppen/höften involverad i, denna rotation kommer från två olika ’muscle slings’ som det så fint heter på engelska, det finns 4 sådana slings, kan kort fatta vad alla hjälper till med i kroppen.

· Maximera explosivitet/stryka och funktion
· Att överföra stress och krafter genom kroppen för mest effektiva rörelse
· Minimera stress och press på enskilda delar av kroppen tex. höft.
· De bidrar också med enorm stabilitet genom din kropp.

Kommer skrapa på ytan av de viktigast och mest användbara ”slingsen” för mma, dessa två är även vad vi kallar ’power slings’ dvs de som frigör mest kraft om dem funkar som de ska.

Posterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör bakåt rotationer, nar vi springer/kastar/slår etc.
Detta är en av de två stora kraft ”slingsen”
Den hjälper också till att stabilisera höften.

Skada eller smärta kan minska användandet av just denna ”sling”

Muskler/fascia som ar involverade

Glutues maxmimus (ena sidan av kroppen)
Thoraci lumbar fasica (Glutues maxmimus fäster i TFL)
Latissimus dorsi (andra sidan av kroppen)
Ilio tibial band ( Glutues maxmimus fäster även där)

Bilden nedanför visar hur det ser ut.



Uploaded with ImageShack.us


Anterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör framåt rotationer
Detta är en av den andra stora kraft ”slingen”
Hjälper även till att stabilisera upp höften och benet.

Muskler/fascia som ar involverade

Adductors benet du har tyngden på)
Internal obliques (samma sida som adductors)
External obliques (Andra sidan av kroppen)


Bilden nedanför visar hur det ser ut.



Uploaded with ImageShack.us


Nu till funktionen av dessa två

Om du tex slår ett slag utan rotera din kropp kommer din kraft inte vara bra alls, (pga du aktiverar bara den ena av de två kraft ”slingsen”).

Men om du istället roterar tillbaka din andra axel kommer du aktivera båda dessa ”slings”. När du roterar framåt så stretchar du ut den andra slingen och detta kommer leda till att en reflex på tillbaka vägen som gör sa att du får mera kraft.


Hur aktiverar jag dessa i träning?

Om du sitter eller ligger ner kommer du in aktivera dessa slings.
Pga , adductors inte behöver jobba och kan inte transportera kraften vidare, dvs du bryter en länk i kedjan.
I andra ord, du kommer inte få ut lika mycket kraft sittandes/liggandes som ståendes.

De bästa är om du kan träna i alla ”planes of motion” dvs rotaion/framåt/bakåt/sida
Pull+rotaion exericses
Push+rotation exercises

Riktigt intressant läsning som vanligt och ska fokusera på explosivträning i sommar Bli Explosiv

Dem olika energi systemen
Som vanligt tänker jag bara skrapa på ytan av det, om ni har frågor eller funderingar skriv gärna pm


ATP (Kroppen behöver inget syre för detta system)
Detta system är mest användbart för att använda max styrka/explosiv under de första 10-15 sekunderna.
Vilan du kommer att behöva för att återhämta dig snabbast är bara sitta ner 2-3 min och ta djupa andetag,
Det är väldigt krävande på nerv systemet, det är detta system man använder när man sprintar, rå styrka, explosiv träning till exempel.

1: jobb 20: vila
110% jobb när du väl kör

Exempel

Så sprintar du 8 sec så ska du vila 160sec.
Du ska inte jobba över 15 sec om du kör efter detta system.

Vilan är riktigt viktigt när du tränar detta system.


Anarobic eller lactate system (kroppen behöver inget syre)
Detta är ett system som kroppen använder upp till 2-3 innan du fått in ordentligt med syret i blodet.
Detta system är det jobbigaste o träna i eftersom det är ”mjölksyre” träningen som gäller.
Detta är också krävande på nerv systemet.

Det ska inte vara roligt och träna detta, det ska vara ett skit rent ut sagt.
1:4 brukar man säga att man ska hålla när man kör detta system.
30-90 sekunder är det man brukar träna detta system.
Aktiva vila, dvs. gå runt stå inte still.

1: jobb 4:vila
90 % + Puls (föredra att köra med puls klocka)

Vi tar ett exempel

Sprintar i backe
Sprinta upp tar ca 30 sec, gå ner tar 1 min.
När du kommer ner fortsätter du gå runt 1 min sen full fart igen.
Det finns ingen magisk gräns om hur många gånger man ska köra, men jag började med 6-7 o byggde upp till 10+


Aerobic systemet (När kroppen har fått in syret och använder det)
Detta system kickar in när du fått in syre i blod och det går ut till hela din kropp.
All aktivitet över 3min kommer därför vara i detta system. Det är väldigt lätt mot nerv systemet om man jämför med de andra två. Detta är ett perfekt alternativ om du har vilodagar, eller om du känner att det är något på gång i kroppen. Kör bara en lätt jogging tur eller promenad.







Anpassa till just MMA?
Det intressanta med just MMA, är att du använder alla systemen. Därför är det oerhört viktigt att just träna alla.
Och det är även mera invecklat än så, för du behöver även rå styrka, uthållig styrka, explosivitet, teknik ett makalöst stark psyke är också några av det sakerna man behöver.
Så när man lägger upp träning är det viktigt att inte glömma bort att lägga in vila också.

Det som tränas mest är lactate och creatin


lactate: detta är ju för att man ska ”höja” toleransen mot just det.
Dvs ju mera du tränar desto längre tid tar det varje gång för kroppen att just komma in i mjölksyre stadiet.

Creatin: för att bli starkare och mer explosiv.


Ett exempel på hur jag la upp min kondition och gym

Detta är ett schema jag körde med förut när jag började med min konditions träning.
Observera, jag körde inge kampsport, enbart gym, sprang och var allmänt aktiv.
Man måste självklart ändra när man har fasta tider med kampsport och anpassa det där efter.

Detta är inget optimalt, det handlar om att testa och testa igen.
Det är bara upp till var och en om hur mycket/lite man orkar, man får anpassa schemat efter sig själv. Men man måste börja försiktigt, för annars slänger man sig in i för hård träning direkt och sedan går man och blir sjuk pga kroppen strejkar och du vill inte ge den vila.



Vecka 1
Mån: Gym (stryka) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / (Fartlek)
Tor: Promenad
Fre: Gym ( stryka ) / jogga morgon eller kväll 45 min
Sön: Promenad


Vecka 2
Mån : Gym (stryka) / (Fartlek)
Tis : promenad
Ons : Gym ( exp ) / joggga morgon eller kväll 45 min
Tor : promenad
Fre : Gym ( stryka )
Lör: (Fartlek)
Sön : promenad


Vecka 3
Mån: Gym (stryka) / (Fartlek)
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym (stryka)
Lör: Lactate backe
Sön: Promenad



Vecka 4
Mån: Gym (stryka) / Lactate backe
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym ( stryka )
Lör: (Fartlek)
Sön: Promenad


Vecka 5
Mån: Gym (stryka) / Lactate backe
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym (stryka) / Lactate backe
Lör: Promenad
Sön: Promenad

*Fartlek – Jobbar på 60 % av max som vanliga jogging tex, sen kör du en sprint allt du kan så länge du orkar, sedan går du tillbaka till 60% och joggar vidare tills du känner dig återhämtad och redo för en till sprint, sen upprepar du detta fenomen ett antal gånger, jag började med 15min och byggde upp de sakta, jag kanske fick ut 3-4 sprintar första gångerna.

Inget schema för nybörjare