Thread: Shoguns deffguide 1.0

Att gå ner i fett är en tråkig lång väg vi alla tragglar med, vare sig det gäller att väga in på tävling eller flexa på beachen. Att bygga muskelmassa samtidigt som man går ner fungerar inte. För att kunna "bygga" så måste man ligga på ett överskott av energi (KCAL) och för att gå ner måste man ligga på ett underskott av kcal. Man kan dock se till att spara så mycket muskelmassa som möjligt under tiden man går ner för att slippa tappa varken styrka eller muskelmassa. Man kan bli starkare även under en deff, när man tränar så bygger man ut nervbanorna och lär kroppen hela tiden att utnyttja de muskler man redan har bättre och bättre. Det går bara inte att få mer, större muskler.

Hur ska man då gå till väga för att gå ner i fett men inte i muskler?

Se över kosten.. Ordentligt. Det bästa men samtidigt ett av de jobbigaste sättet om man är ovan är att räkna kalorier.
Räkna ut ditt dagsbehov av kcal genom Harris & Benedict-ekvationen:
Dagsbehovet för en man = 66 + ( 13.7 x vikt i kg ) + ( 5 x längd i cm ) - ( 6.76 x ålder )
Siffran du får fram ska du sedan multiplicera med 1,2 - 2,0 beroende på din aktivitetsnivå. 1,2 är lite eller ingen aktivitet och 2,0 är absolut världselitidrottsman. Räkna gärna lite lägre än vad du tror. Jag tränar hård styrketräning 3-4 ggr i veckan och tar x1,35 och det känns som att det stämmer någorlunda.

När du har räknat ut till dagliga kaloribehov - BMR, så ser du till att du äter ca 500kcal mindre än vad du gör av med. Håller du det så tappar du ca 0,5kg i veckan. Parat med en riktig kost och rätt träning blir det förhoppningsvis då kanske 0,495kg fett och pyttelite muskelmassa.

Kosten ska innehålla mycket fullvärdigt protein, kroppens primära byggsten och reparationsmedel. Sikta på att få i dig minst 2g fullvärdigt protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 75kg ska du således ha i dig minst 150g fullvärdigt protein. Att ett protein är fullvärdigt betyder att det innehåller tillräcklig mängd av alla små byggstenar, aminosyror, som protein är uppbyggt av. Detta är animaliskt protein, i princip allt från djurriket. Nötkött, griskött, fisk, fågel, ost, mjölk, kvarg osv. Protein från växtriket är inte fullvärdigt (med få undantag) och kan inte användas till samma utsträckning av kroppen. Detta är anledningen till att man inte ska vara vegetarian..

Fett behövs, dels för att hormonsystemet ska fungera och dels för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer. Var därför inte rädd för att äta fett. Du ska dock inte äta några extrema mängder då fett är väldigt energirikt. Vi behöver oftast inte äta mer mättat fett, det som finns i animaliska produkter. Däremot får vi oftast lite för lite enkel- och fleromättat. Bra fettkällor är raps- och olivolja, fet fisk som lax, nötter (gärna valnötter) och avocado. Att köpa tillskott av omega-3 är aldrig en dum idé om man inte äter lax flera gånger i veckan.

Kolhydrater underlättar något enormt. Det är kroppens bästa bränsle och även hjärnans bränsle. Man behöver inte ge kroppen kolhydrater för att överleva, till skillnad från protein och fett, men man mår ofta dåligt om man utesluter dem helt och det finns egentligen ingen anledning om man inte har någon sorts sjukdomsbild som t.ex allergi. Långsamma kolhydrater är att föredra då blodsockret hålls på en jämnare nivå och man blir inte lika vrålhungrig som när man har ätit t.ex färskpasta som får blodsockret att peaka och sedan dala ner för lågt.

________________________________________________________________________________ _________________
Räkna ut din BMR
Räkna så att du ligger ~500kcal minus varje dag.
Ät protein - 2g/kg kroppsvikt och gärna fett - 1g/kg kroppsvikt varje dag
Fyll ut resten av energibehovet med kolhydrater. Förslagsvis långsamma som Råris/fullkornsris, kall (tillagad) potatis, fullkornspasta, hirs, quinoa, bönor.
________________________________________________________________________________ _________________

Det tycker jag är värdelöst om jag ska vara ärlig

Säg att du ligger på -500 i 6 dagar, det är 3000kcal. Om du sedan äter en pizza och knäpper ett par bärs på helgen så att du äter +1500 så har du nollat halva veckans jobb och det kommer ta dig dubbelt så lång tid att nå ditt mål.
Däremot så kan det vara vettigt att lägga in en ätarvecka om man deffar under en längre period. För mig blev det nödvändigt efter ca 2 månader. Kroppen vänjer sig förr eller senare vid ett lägre energiintag och ställer ner ämnesomsättningen. Då äter man "normalt" under nån vecka för att fylla på glykogennivåerna, förhoppningsvis hyperkompensera lite samt skruva upp förbränningen igen. Men ätardag en gång i veckan tycker jag bara är kontraproduktivt. Vissa upplever att det är lättare att motivera sig om man lägger in en ätardag och då är det bara att köra på det, deffen funkar inte om du inte har vilja nog att skippa skräpmat så behöver du en ätardag för att kunna undvika skräp resten av veckan så är det det som funkar för dig.

750 på en dag. 150g protein. Kyckling är en ypperlig proteinkälla men innehåller som du skriver bara ca 20g rent protein per 100g råvara. Så det är bara att fylla frysen

Går man på underskott en längre tid finns det vits med att lägga in en ätarvecka, jag gjorde det själv för någon månad sen. Om man går på ett bra kaloriunderskott en längre tid så ställer kroppen ner förbränningen då den märker att den inte får vad den behöver. Men ätardag en gång i veckan tycker jag går bort!

Nu har jag kört på min deff i ca 4 månader och har tappat ~8kg. Samtidigt som jag har tappat 8kg har jag ökat i ett flertal övningar på gymmet och känner mig starkare och starkare av träningen. Jag kan heller inte se att jag har tappat någon muskelmassa att tala om och fick faktiskt höra härom veckan att jag t.o.m ser större ut än sist jag träffade personen och vägde ~6kg mer än nu

journal på g

Ja alkohol är ju inte skitbra... 100g alkohol ger 700 kcal. Det stör även proteinsyntesen då levern måste jobba för att rensa ut alkoholen och kan inte då koncentrera sig på jobbet med proteiner. Å andra sidan så säger man att lite alkohol är bra och kan ge positiva hälsoeffekter. Själv hoppar jag det 9 fall av 10

Varför skulle den göra det? Jag har skrivit hela texten efter eget huvud.
För er som inte vet är king grub någon sorts guru på diverse träningsforum, man ser honom ofta omnämnd i olika hänvisningar. Nu är det så att det är såhär en deff rimligtvis bör fungera så om jag har dragit samma slutsatser som andra är det inte speciellt konstigt men jag kan försäkra dig om att detta är min text och ingen annans.

Bundet vatten i kroppen och ingen morgonskit? Ett kilo hit eller dit kan vara att du har mat i magen eller lite extra vatten typ, inget att oroa sig för. Jag brukar inte väga mig oftare än 2ggr i veckan för annars stirrar man sig lätt blind på siffrorna. Det är bara att fortsätta, keep up the good work eidos!