Explosivitet?
Det är väldigt simpelt, att snabbast möjligt flytta en vikt från a till b.
Explosivitet
1-10 Reps (beror på om du tränar efter tung/lätt explosivitet).
(1-12) Sets beror på vikter/reps och hur länge du kan hålla det explosivt, och igen, om du tränar for lätt respektive tung explosivitet
Vila är viktigt i just explosiv träning, så man kan just hålla det explosivt hela tiden.
Därför rekommenderas det 2-3min vila mellan varje set, dvs totalt vila (sitta still).
Den här formen av träning är väldigt krävande på ditt nerv system, dvs. att du behöver längre vila än ett vanligt pass i gymmet.
Jag skulle helst ha 72 timmar om jag planerade att köra 2 st sådana pass samma vecka för maximal prestanda.
Kan kännas som man ödslar tiden när man tränar just detta, men det är meningen att kroppen och nerv systemet ska hinna återhämta sig innan man kör nästa sett, dvs om man försöker stressa genom övningarna och tappar explosiviteten finns det ingen mening att just försöka träna det, då ar det bort kastad tid om du just tränar för att bli mera explosiv.
Hur tränar vi det?
· Vikter ( Power clean, box squat, snatch, ketbells, Press/push övningar)
· Sprintar ( 10-15 sekunder sprintar, dvs 110% )
· kropps vikt (clap pushups, hindu squats, jumping lunges, jump squat)
· medicin boll (underskattad) alla möjliga sortens kast, side/front/side/upwards sitting/standing/lying.
· Band ( woodchops, torso twists, punches, )
· kedjor (Hjälpmedel till fria vikter)
Nyckeln med explosiv träning är just att hålla de explosivt.
Hur ska vi få det tränat inriktad på just mma?
De flesta rörelser i mma ar just rotation i överkroppen/höften involverad i, denna rotation kommer från två olika ’muscle slings’ som det så fint heter på engelska, det finns 4 sådana slings, kan kort fatta vad alla hjälper till med i kroppen.
· Maximera explosivitet/stryka och funktion
· Att överföra stress och krafter genom kroppen för mest effektiva rörelse
· Minimera stress och press på enskilda delar av kroppen tex. höft.
· De bidrar också med enorm stabilitet genom din kropp.
Kommer skrapa på ytan av de viktigast och mest användbara ”slingsen” för mma, dessa två är även vad vi kallar ’power slings’ dvs de som frigör mest kraft om dem funkar som de ska.
Posterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör bakåt rotationer, nar vi springer/kastar/slår etc.
Detta är en av de två stora kraft ”slingsen”
Den hjälper också till att stabilisera höften.
Skada eller smärta kan minska användandet av just denna ”sling”
Muskler/fascia som ar involverade
Glutues maxmimus (ena sidan av kroppen)
Thoraci lumbar fasica (Glutues maxmimus fäster i TFL)
Latissimus dorsi (andra sidan av kroppen)
Ilio tibial band ( Glutues maxmimus fäster även där)
Bilden nedanför visar hur det ser ut.
Anterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör framåt rotationer
Detta är en av den andra stora kraft ”slingen”
Hjälper även till att stabilisera upp höften och benet.
Muskler/fascia som ar involverade
Adductors benet du har tyngden på)
Internal obliques (samma sida som adductors)
External obliques (Andra sidan av kroppen)
Bilden nedanför visar hur det ser ut.
Nu till funktionen av dessa två
Om du tex slår ett slag utan rotera din kropp kommer din kraft inte vara bra alls, (pga du aktiverar bara den ena av de två kraft ”slingsen”).
Men om du istället roterar tillbaka din andra axel kommer du aktivera båda dessa ”slings”. När du roterar framåt så stretchar du ut den andra slingen och detta kommer leda till att en reflex på tillbaka vägen som gör sa att du får mera kraft.
Hur aktiverar jag dessa i träning?
Om du sitter eller ligger ner kommer du in aktivera dessa slings.
Pga , adductors inte behöver jobba och kan inte transportera kraften vidare, dvs du bryter en länk i kedjan.
I andra ord, du kommer inte få ut lika mycket kraft sittandes/liggandes som ståendes.
De bästa är om du kan träna i alla ”planes of motion” dvs rotaion/framåt/bakåt/sida
Pull+rotaion exericses
Push+rotation exercises
Vad vill du titta på?
Senaste blogginläggen
vBulletin Message